为什么墙球是最残忍的收官站
墙球打击的，正是你已经被榨干的每一个系统。接球下蹲，压在被带疲劳跑步搞垮的股四头肌上；上抛动作，要靠被滑雪机、划船机和农夫行走炸过的肩膀；而呼吸节奏，还要跟一颗早已逼近极限的心率搏斗。
更糟的是，次数计数是二元且公开的。没打到目标就是判废，没有惯性可以蒙混。心理上这是全场最漫长的一段，因为终点线全程都在眼前，引诱你去赶。
标准：次数、目标高度、球重
标准收官站是100个墙球，部分女子组别为75个。每一次都要求下蹲低于平行（髋折点低于膝盖），然后抛出击中或越过目标。
典型标准：男子目标高度约9英尺，女子8到9英尺；球重男子约9公斤（20磅），女子约6公斤（14磅），不过各组别有差异。比赛日之前务必确认你的确切数字。一个比你训练时高出六英寸的目标，能悄悄给你添上五个判废。
拆分方案：10个一组、20个一组、递减阶梯
除非你已经证明自己能在高心率新鲜状态下一气呵成，否则别计划不间断做完。对大多数人来说，预设方案胜过逞英雄。
100次的可靠方案：10个一组（十轮，组间停3到5秒）适合重度疲劳下稳住控制；强壮的选手可用20个一组再转10个一组；或者用25-20-15-15-10-10-5的递减阶梯，趁最新鲜时前置大量做功，灼烧感来临时再缩小组量。开枪前就选定一个并演练好，让算术永远不会在组中夺走你的专注。
疲劳下的技术
疲劳最先瓦解的就是动作。手肘内收，球架在手指和胸前的支撑位上，而不是用手臂顶在头顶。蹬地发力，让腿部伸展把球弹出去，高位接球并顺势吸收进下一次蹲，一个节奏完成。
按固定节奏呼吸，最好在抛球时呼气，这样你就不会憋着气冲进力竭红线。停下来时，迅速重整：球落地或快速架在肩上，三次呼吸，趁腿还没凉、没僵之前再开始。
判废风险
判废来自两处：蹲不够深和抛不够高。随着股四头肌疲劳，深度是第一个消失的东西，所以要有意识地坐得比你觉得需要的再深一点点。
瞄准线上方一掌宽的位置，而不是瞄着线本身，因为疲劳的抛球会往下飘。别去接你怀疑没过线的那一下。多做一个的代价，远比裁判判废、逼你重做、再加上随之而来的自我怀疑要便宜。
握力、肩部与股四头肌的疲劳管理
股四头肌是限制项。提前在比赛中管理它——别把进站前那段跑冲得太猛；在站上时让组间休息保持短促、站直身体把它"排空"，而不是瘫成一个深度休息。
肩部因抛球而疲劳，所以让腿去干活，组间把球放低。墙球上握力很少先垮，但在微休息时松开握持，能让前臂在农夫行走之后不至于抽筋。
进站那段跑的配速
进入最后一站的那段跑，应该是你一整天里最有纪律的一段，而不是最快的一段。带着爆掉的心率到达墙边，几乎注定第一组又长又散、次数乱成一团。
以可控的强度跑进站，大约是你其他跑步配速的85到90%，并用最后50米刻意放慢呼吸。你要的是拿起球时已经镇定、有方案、准备好执行你演练过的第一组。
练习动作与基准组
动作1，预疲劳条件化：400米跑，接25个墙球，做四轮，教会你在死腿上抛球。动作2，"拆散的100个"：用你的比赛拆分方案做100个墙球计时，每周记录，追踪你各组的耐久度。
了解上限的基准组：一次不间断的新鲜最大次数测试，以及一次紧接着一段硬1000米跑后的50次测试。如果你新鲜最大次数不到50，比赛日就默认用10个一组。如果是75以上，25-20-15阶梯就可以考虑。要测试，别瞎猜。