计算器能做什么、需要什么
标准赛制是8段1000米跑，每段后接一个功能性器械，全程连续不停计时。要准确预测，计算器需要四样东西：你新鲜状态下每公里的跑步配速、八个器械各自的预估分段时间、一个现实的带疲劳跑步掉速值，以及你的平均转场时间。喂进去的是瞎猜，得到的就是幻想；喂进去的是近期测试或训练周期里的真实数据，得到的就是误差在两三分钟内、值得信赖的完赛成绩。
把它想成8公里的跑步，加上八段负荷做功，再加上"带着疲劳"的代价。模型是把这些层层叠加，而不是假装每一段都从新鲜状态开始。
平均每公里跑步配速
从你新鲜、可控的1000米开始算——不是你全力冲400米的速度。中游的公开组选手新鲜状态大约在5:00–5:30/km；有竞争力的年龄组选手跑4:15–4:45；登台水平的专业组男选手能压进4:00以内。在平地、休息充分的情况下做一次简单的1000米测试，就能找到你的数据。
要诚实：比赛配速是你中间夹着器械、能跑八次的配速，不是只跑一次的配速。如果你新鲜状态1000米是5:00，那在疲劳还没叠加之前，你可持续的比赛配速就已经接近5:10–5:20了。
全部八个器械的时间
每个器械都有自己的代价。典型的公开组区间：滑雪机1000米，4:00–4:45；推雪橇50米，1:30–3:00（高度取决于负重和地面）；拉雪橇50米，1:45–3:15；波比跳远80米，3:30–5:30；划船机1000米，3:40–4:20；农夫行走200米，1:30–2:30；沙袋箭步蹲100米，3:30–6:00；墙球100次（部分女子组别为75次），4:00–7:00。
雪橇和箭步蹲的跨度最大——比赛的胜负就在这里见分晓。墙球放在最后、腿已经累瘫时做，是配速纪律最关键的地方：用10-10-10……配上短暂休息的分组方案，比硬冲到力竭报废要好得多。
带疲劳跑步掉速与转场
没人能在推完雪橇后还跑出新鲜配速。带疲劳跑步就是那笔"税"：到了后半程，大多数选手每公里要比新鲜时慢20–45秒。好的计算器会施加一个渐进的掉速——比如前段+15秒/km，到第6–8段跑爬升到+40秒/km——而不是套一个固定数值。
转场是隐形的杀手。每次进出转场区、归位器械、走向跑道，都要花掉15–40秒。在大约十六次转场里，这就是4–10分钟原地不动的时间。把利落、果断的转场练进肌肉记忆，那是免费的速度。
预测完赛成绩与逐段拆解
输出的是你的预测完赛成绩，外加一份逐段账本：第1段跑、第1个器械、第2段跑、第2个器械，依此类推。有竞争力的公开组完赛成绩通常落在70–90分钟区间；进60分钟以内算很强；精英专业组是55分钟及以内。
真正有价值的是这份拆解。它能看出你的时间是在慢跑里流失、在雪橇这种弱项上流失，还是在拖泥带水的转场里流失——这样你就不必再猜时间到底花在哪了。
如何解读结果
先扫一眼最大的那一笔单项，再看趋势。如果第6–8段跑膨胀得厉害，说明你的引擎在掉链子——这是有氧能力和耐久度的问题。如果某个器械远远拖垮了其他项，那就是力量或技术的短板。如果转场加起来超过6分钟，那是榜单上最便宜的修复项。
把你最差的三个分段，按损失的分钟数排序,而不是按你有多讨厌它来排。按这个顺序逐个攻克。
各组别的基准区间
大致的完赛区间：公开组男子75–100分钟，公开组女子85–110分钟；有竞争力的年龄组65–80分钟；专业组男子60分钟以内、登台成绩接近55分钟；专业组女子70分钟以内、登台成绩接近60分钟。双人组（两人分摊次数）通常比单人公开组成绩快10–20%；接力组更快，因为每位选手都是新鲜上场。
把比你高一档的区间当成目标，而不是世界纪录。跨上一个组别档位是一个赛季的功夫，不是幻想。
制定方案缩小差距
把你最差的分段翻译成训练课。后段跑掉速：6–8组×1000米按比赛配速跑，组间休息60–90秒，外加每周一次8–10公里节奏跑。雪橇弱：重雪橇行进和负重箭步蹲，4组×50米、接近比赛重量。墙球力竭：用EMOM做15–20次的分组，建立一套可重复的拆分方案。
在训练里把器械接在跑步后面——跑1000米再上一个器械，反复来——这样带疲劳跑步就不再是意外。每隔3–4周重新测试一次、重新跑数据；看着预测完赛成绩往下掉，分段账本逐渐拉平。